A gyakorlatok végzése során az alábbi szempontokat tartsa szem előtt
Csak enyhe kellemetlenség megengedett, az esetleg jelentkező fájdalomnak 15 percen belül meg kell szűnnie.
Amennyiben panaszai tartósan fennállnak vagy erősödnek, ne erőltesse a gyakorlatokat, hagyja abba, és kérjen tanácsot kezelőorvosától.
Szájnyitás enyhe ellenállással szemben
Helyezze két ujját vagy a hüvelykujját az állcsúcs alá, és enyhén nyomja felfelé. Ezután nyissa a száját úgy, hogy közben enyhe ellenállást fejt ki a szájnyitással szemben. Semmiképpen ne nyomja túl erősen.
Naponta 6 alkalommal, alkalmanként 6–10 ismétléssel végezze a gyakorlatot.
Szájzárás ellenállással szemben
Nyissa ki a száját, majd helyezze mutató- és középső ujját az alsó metszőfogak élére. Enyhén nyomja lefelé a metszőéleket, miközben lassan elkezdi zárni a száját. Ne zárja teljesen össze, és ne harapjon az ujjaira.
Ismételje 6–10 alkalommal, naponta 6-szor.
Állcsúcs hátrahúzása
Egyenes testtartás és hátrahúzott vállak mellett húzza hátra az állcsúcsát a mellkas irányába, mintha áltokát képezne magának. Enyhe nyomásérzés az állkapocsízületben előfordulhat.
Tartsa meg ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd ismételje naponta 10 alkalommal.
Rés a fogsorok között
Fokozott koncentráció vagy stressz hatására gyakran összeszorítjuk fogainkat. Ez a gyakorlat ennek megelőzésében, illetve csökkentésében segíthet. Az állkapocs és különösen az ízület környékén érzett nyomásérzés csökkenthető, ha megszokjuk, hogy nyugalmi helyzetben – tehát amikor nem eszünk és nem beszélünk – az alsó és felső fogsor között pár milliméteres rést tartunk. Elalvás előtt is törekedjen ennek a kis résnek a fenntartására. Fontos, hogy ez valódi rés legyen: ne kerüljön az ajak, a nyelv vagy az arc nyálkahártyája a fogak közé.
Száj nyitása és zárása
Helyezze a nyelv hegyét a szájpadlás közepére, majd lassan nyissa ki és zárja vissza a száját. Közben a nyelv hegye maradjon végig a szájpadláson, vagyis csak addig nyissa a száját, amíg a nyelvhegy éppen el nem válna a szájpadtól. Ez a gyakorlat segít megtanulni, hogy étkezés vagy beszéd közben se nyissuk túl nagyra a szánkat, elkerülve ezzel az ízület túlzott terhelését.
Ehhez hasonló gyakorlat, amikor a nyelv hegyét a felső metszőfogak mögötti szájpadterületen tartja, majd az állcsúcsot leengedi, enyhén nyitva a száját, miközben a nyelvhegy végig a fent említett helyen marad.
Ismételje 6–10 alkalommal, naponta 6-szor.
Aranyhal gyakorlat
Ez a gyakorlat az állkapocsízületben érzett feszülés csökkentésére szolgál. Helyezze mutató- és középső ujját az állkapocsízületre, a fül előtti kemény kiemelkedés területére, miközben a másik kezének egyik ujjával gyengéden megtámasztja az állcsúcsot. Lassan engedje le az állát, miközben enyhe nyomást fejt ki az állkapocsízületre. Az állcsúcsot ne nyomja, csak az egyenes vonalú szájnyitást segítse.
Ismételje 6–10 alkalommal, naponta 6-szor.
Légzőgyakorlat
Ez a gyakorlat a túlzott izomfeszülés csökkentésére alkalmas. Stresszhelyzetben a fogak összeszorítása miatt az állkapocsízület felszínei erősebben összenyomódnak, így az ízfelszínekre ható terhelés jelentősen megnőhet, fokozva az ízületi panaszokat. Lélegezzen lassan, az orrán keresztül, miközben ellazítja a rágóizmait. Kilégzés során próbálja még tovább lazítani az izmokat. Figyeljen arra, hogy valamennyi, a rágás során használt izom valóban ellazuljon.
A belégzés és a kilégzés időtartama egyaránt 5 másodperc legyen, ezt naponta többször ismételje meg.